Aprendendo a conhecer e lidar com o stress!
- por MARÍLIA DORIA -
Atualmente, um dos problemas mais comuns que o ser humano vem enfrentando, em qualquer idade, é o stress, sendo este um dos assuntos mais discutidos na área da saúde.
Pesquisas mostram que os níveis de stress aumentaram de forma significativa e progressiva nas últimas décadas, tanto no Brasil quanto em outros países, como nos Estados Unidos.
A Organização Mundial da Saúde aponta o stress como fator gerador de risco para várias doenças: doenças cardíacas (taquicardias, anginas, infartos, derrames), digestivas (azia, esofagite, gastrite, úlceras, diarréias, doenças inflamatórias intestinais), osteomusculares (lombalgias, tensão muscular, dores cervicais e cefaléias) e psiquiátricas. Além dessas, o stress ainda participa da história natural de doenças auto-imunes, infecciosas, endocrinológicas, degenerativas, passando por alterações de sono, de sexualidade e de apetite.
A ausência de mecanismos adequados de manejo do stress pode levar um indivíduo a desenvolver comportamentos indesejáveis, como agressividade, depressão, além de outros distúrbios e transtornos.
Diante deste contexto, destaco a importância em adquirir estratégias e ferramentas para o controle do stress com o intuito de garantir a saúde e bem-estar de pacientes estressados.
A origem da palavra stress
A palavra stress vem do latim e significa “estreitar”. Inicialmente a palavra utilizada nas ciências físicas, designa a carga produtora de tensão, a deformação ou ruptura de um objeto, de uma estrutura. Essa concepção, referente às ciências físicas, passa a ser aplicada às ciências humanas, pois o homem também possui estruturas, ou seja, habilidades para suportar, ou não, cargas, sejam elas físicas e/ou emocionais.
Conceito de stress
O stress é definido como uma reação psicofisiológica do organismo, ou seja, com componentes físicos e psicológicos, que ocorre quando a pessoa se depara com uma situação que exige um esforço maior para se adaptar. Seja uma situação ruim ou boa, mas que exige a adaptação do organismo. O que podemos definir como situação ruim, por exemplo, perda de um ente querido, desemprego, acidentes, já a situação boa pode ser por exemplo, casamento, nascimento de um filho, ganhar na loteria, ambas as situações tanto as ruins quanto as boas, essas mudanças externas, exigem a adaptação do organismo.
O Stress pode ser positivo
O stress bem administrado pode ser positivo e é importante ressaltar que não é possível – nem desejável – evitar o stress completamente. Ele é um mecanismo de defesa muito útil para preservação da espécie, para a sobrevivência. Por exemplo, se nos depararmos com um leão, necessitamos das reações do stress para lutarmos ou fugirmos diante do leão, se não, não sobrevivemos. Além disso, o ser humano necessita de adrenalina e das reações geradas pelo stress, em doses moderadas, para se sentir revigorado, motivado e competente, assim utilizando o stress a seu favor ocorre o aumento da produtividade. Para alcançar esse equilíbrio é essencial que se aprenda estratégias de controle do stress, que permitam evitar seus efeitos negativos.
Sintomas do stress
Há os sintomas psicológicos, sendo o mais comum a ansiedade. Ansiedade refere-se à uma emoção desagradável caracterizada por preocupação, apreensão, tensão, medo, vontade de fugir de tudo. Outras reações psicológicas, que também são comuns frente a uma situação estressante são a raiva, a irritabilidade, hipersensibilidade emotiva, necessidade em falar constantemente na razão pela qual está estressada e a apatia, sendo que se as condições estressantes continuam e o indivíduo não consegue enfrentá-las com sucesso, se adaptar, a apatia pode aprofundar-se, transformando-se em depressão.
Há os sintomas cognitivos, que podemos destacar dificuldade de concentração e de organização lógica dos pensamentos, dificuldade com a memória.
Há os sintomas físicos, que podemos destacar mãos e pés frios, formigamento das extremidades, taquicardia, respiração ofegante, aumento da sudorese, insônia.
Lembrando também que o stress produz um desequilíbrio no funcionamento global do ser humano, enfraquecendo seu sistema imunológico, deixando-o sujeito a infecções e doenças.
Fases do stress
O stress desenvolve-se em 4 fases:
· A primeira fase, é a fase de alerta, que ocorre quando o indivíduo percebe o agente estressor. A partir daí, ativa-se o sistema nervoso simpático e hormônios são secretados pela glândula suprarrenal (liberação de adrenalina e noradrenalina), provocando alterações no corpo e preparando a pessoa para uma resposta de luta ou fuga. Então, por exemplo, o coração aumenta a atividade, enviando mais sangue para o cérebro e músculos. Outros sintomas característicos dessa fase são: esfriamento das mãos e pés, aumento da sudorese, respiração ofegante, insônia, tensão muscular e aumento da motivação.
Caso o estressor tenha uma duração curta, esta fase termina após algumas horas, quando se elimina a adrenalina produzida, e a restauração do equilíbrio ocorre sem nenhum dano ao organismo, se não a pessoa passa para a 2ª fase do stress.
· A segunda fase do stress, é a fase de resistência, que ocorre quando o estressor perdura por um período prolongado. Nessa fase, o organismo tenta adaptar-se ou mesmo, como o próprio nome sugere, tenta resistir ao que está vivenciando, utilizando suas reservas de energia adaptativa para o reequilíbrio.
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É importante enfatizar que cada pessoa possui uma quantidade fixa de energia, mas, sendo esta renovável, é usada para as mudanças significativas que ocorrem em sua vida. Lembrando que, quanto maior o número de mudanças ocorridas em sua vida em um curto espaço de tempo, mais energia ela utiliza – e, portanto, menor energia adaptativa possui naquele momento para enfrentar a mudança. Os dois sintomas mais freqüentes dessa fase são: sensação de desgaste físico, sem causa aparente e dificuldade com a memória.
Entretanto, se o estressor permanecer por muito tempo, as reservas de energia adaptativa vai se cessando, e o processo de stress progredirá para a próxima fase.
· A terceira fase do stress é a fase de quase-exaustão. Essa fase caracteriza-se por um enfraquecimento da pessoa, que não mais está conseguindo se adaptar ou resistir ao estressor, a energia adaptativa está se esgotando e as doenças começam a surgir, porém ainda não são tão graves como na quarta fase. E a reação de stress vai se manifestar de forma diferente em cada indivíduo, dependendo da vulnerabilidade individual. Que também podemos chamar de órgão alvo. Isso vai variar de pessoa para pessoa, cada pessoa tem seu órgão alvo, que pode ser o sistema digestivo, ou o sistema respiratório, ou problemas de pele como psoríase, herpes, etc. Embora apresentando desgaste, a pessoa ainda consegue, até certo tempo, trabalhar e produzir, ao contrário do que ocorre na quarta fase, quando o indivíduo para de produzir adequadamente, não conseguindo, na maioria das vezes, trabalhar nem se concentrar.
· A quarta e última fase do stress é a fase de Exaustão. Nessa fase o stress torna-se intenso e, conseqüentemente, faz esgotar a energia adaptativa do organismo e ele se torna exausto. Dificilmente se consegue sair da fase de Exaustão sozinho, necessitando-se em geral de Tratamento especializado, com combinação de intervenção médica e psicológica. As reações tornam-se altamente nocivas e o organismo torna-se vulnerável a doenças e disfunções, podendo resultar até mesmo em morte.
As causas do stress
Podemos classificar as causas do stress em duas fontes. As fontes externas e as fontes internas.
· As fontes externas correspondem aos acontecimentos que ocorrem na vida dos indivíduos, como: acidentes, mudança para uma nova área, troca de emprego, casamento, perda de um ente querido, sofrimento com uma doença grave e até eventos diários, como congestionamento do tráfego, discussão com um colega de trabalho, entre outros.
· Já as fontes internas são aquelas que fazem parte do mundo interno do indivíduo, como: cognições, valores, crenças, modo de ver o mundo, ou seja, a interpretação que o indivíduo dá para cada evento que ocorre em sua vida, nível de perfeccionismo e auto-cobrança, características pessoais, padrão de comportamento, vulnerabilidades, nível de ansiedade, capacidade de enfrentamento da vida, entre outros.
Diante das causas do stress, o mais importante não é o evento em si, mas a interpretação que o indivíduo faz do evento, a partir de suas experiências anteriores e crenças aprendidas em sua história de vida. Podemos também enfatizar que a maioria das reações de stress são produzidas pelo próprio indivíduo.
Na Psicoterapia Cognitiva-Comportamental, que é a linha psicológica que trabalho em meu consultório, baseia-se na hipótese de que nossos sentimentos são afetados por crenças básicas que temos sobre nós mesmos, sobre os outros e sobre o mundo em geral, sendo que tais crenças ativam as interpretações que fazemos dos acontecimentos a cada instante, ou seja, esses são os filtros de cada um diante dos acontecimentos diários.
Também destaca-se a importância do auto-conhecimento através da Psicoterapia, pois através dela o indivíduo torna-se consciente de suas crenças, e poderá modificar aquelas que estão sendo disfuncional para sua qualidade de vida.
Estratégias ou ferramentas para o controle do stress
Apontam-se 4 pilares para o controle do stress:
· Alimentação saudável e equilibrada à é importante repor as energias com vitaminas e nutrientes que poderão ser utilizados nos momentos de maior stress. Sugere-se comer bastantes verduras, de preferência cruas, ou cozidas a vapor, tais como brócolis, chicória, acelga, alface e outras verduras ricas em vitaminas do Complexo B, vitamina C, magnésio e manganês, com pouca gordura, café, sal e refrigerante. Em caso de insônia, situação comum em momentos de stress, convém tomar um copo de leite antes de dormir, ou comer um pouco de gergelim, que é rico em cálcio e ajuda no sono. O ideal é consultar uma nutricionista para criação de um cardápio nutritivo de acordo com cada indivíduo.
· Relaxamento: quando estão tensas, as pessoas precisam de alguns momentos de descanso, a fim de se recuperar do stress do dia-a-dia. Esse relaxamento pode ser em forma de exercícios de respiração profunda, yoga, e hobbies de cada um como: ouvir música, assistir filmes, bate-papo, leitura, etc. O relaxamento ajuda a eliminar o excesso de adrenalina produzida e restabelece o equilíbrio interno do organismo. Assim sendo, organizar a rotina de forma que encaixe esse momento, para fazer o que gosta, o que lhe de prazer é muito importante.
· Exercício Físico: o exercício, feito por 30 minutos ou mais, faz o corpo produzir uma substância chamada “beta endorfina”, que acarreta uma sensação de tranqüilidade e bem-estar. Assim, é importante se identificar com um exercício físico que goste, que lhe de prazer, por exemplo: natação, dança, futebol, caminhada, entre outros, e realizá-lo pelo menos 3 vezes por semana por no mínimo meia hora. Mas, é necessário consultar um médico antes de começar a se exercitar.
· Reestruturação Cognitiva: como já enfatizado anteriormente a maioria das reações de stress são produzidas pelo próprio indivíduo. Assim, partindo-se da hipótese de que os pensamentos/as crenças geram sentimentos e de acordo com estes agimos no ambiente, a reestruturação cognitiva é um procedimento psicoterapêutico que consiste em primeiramente o indivíduo tornar-se consciente de suas crenças, e substituir os pensamentos distorcidos e negativos por pensamentos mais funcionais para o seu bem-estar.
Algumas outras dicas para lidar com o stress:
· Sempre que possível, espaçar as mudanças em sua vida, pois como já foi dito anteriormente, quanto maior o número de mudanças ocorridas em sua vida em um curto período de tempo, mais energia se utiliza – e, portanto, menor energia adaptativa possui naquele momento para enfrentar a mudança.
· Reconhecer o seu limite, todos nós seres humanos temos um limite e é importante reconhecê-lo, por exemplo, não assumir responsabilidade a mais do que possa dar conta.
· Aprender a se expressar, que é o que chamamos de assertividade, falar o que pensa e sente é muito importante, pois muitas vezes ocorre da pessoa reprimir o que pensa e sente e isso não é saudável emocionalmente.
· Refletir sobre a atenção que merece cada fato de sua vida, pois muitas vezes acabamos dando mais atenção do que os fatos realmente merecem. Ou seja, colocamos uma lente de aumento no fato, catastrofizamos.
· Não sofra por antecipação, muitas vezes ficamos gastando a nossa energia imaginando com o que pode vir a acontecer e na maioria das vezes não acontece. Na vida não temos certeza de nada, trabalhamos com probabilidades, portanto é importante refletir o que podemos fazer hoje diante das possibilidades presentes.
· Focar o aqui agora é o que podemos fazer e mudar, o passado não podemos mudar mais e sobre o futuro ainda não temos o controle, portanto o que posso fazer hoje, isso é utilizar o stress a nosso favor.
· Refletir sobre as prioridades de sua vida, pois como dizia um sábio chinês “quem não sabe o que procura não entende o que encontra”, é aonde a pessoa se perde e se estressa
· Buscar equilibrar a sua energia em 4 quadrantes importantes para que se tenha uma boa qualidade de vida, são eles: área social, se socializar, pois os amigos são fontes de apoio nos momentos de tensão e crise, área afetiva, dedicar-se a sua família, companheiro, o doar e receber afeto, área profissional, se sentir auto-realizada no que faz e a área da saúde, com a alimentação equilibrada e saudável, a prática do exercício físico, dormir bem, fazer check-up regularmente, entre outras. Alguns autores também falam de um 5º quadrante, que é o quadrante espiritual, importante para complementar uma boa qualidade de vida.
Outras técnicas que encontramos na literatura como método de controle de stress é a Acupuntura.
Como Psicóloga Acupunturista, utilizando da técnica da Acupuntura no meu consultório pude observar resultados muito interessantes e eficazes para o controle dos sintomas de stress.
Lembrando que, em 2002, a acupuntura foi reconhecida pelo CFP como recurso complementar no trabalho do psicólogo, através da Resolução CFP nº 005/2002. Essa Resolução estabelece que o psicólogo poderá recorrer à Acupuntura, dentro do seu campo de atuação, desde que possa comprovar formação em curso específico e capacitação adequada.
Também na minha dissertação de Mestrado, intitulada O uso da Acupuntura na sintomatologia do stress, observou-se a eficácia do tratamento da Acupuntura na redução de sintomas. A pesquisa mostrou que dos 100% participantes com diagnóstico de stress, já que este era um dos critérios de inclusão da pesquisa ser diagnosticado com stress, após 10 sessões de Acupuntura, apenas 25% se mantiveram estressados, e desses 25% que se mantiveram com diagnóstico de stress, pude observar uma redução da quantidade e da intensidade dos sintomas de stress.
Em meu trabalho como Psicóloga Acupunturista, utilizo das técnicas da Terapia Comportamental-Cognitiva e da Acupuntura com o intuito de garantir a saúde e o bem-estar dos pacientes.
Contato para dúvidas e maiores esclarecimentos
MARÍLIA CONCEIÇÃO DA SILVA DORIA é mestre em Psicologia pela Pontifícia Universidade Católica de Campinas, com especialização em Acupuntura pelo Instituto de Psicologia e Acupuntura – Espaço Consciência, São Paulo/SP, atendendo, atualmente, na Clínica Santa Apolônia, na Praça Waldemar Junqueira Ferreira, 35 – Jardim Santo André – São João da Boa Vista – Telefone (019) 3633-3615 – E-mail: mari_doria@yahoo.com.br
